Pola makan perlu diperhatikan seiring bertambahnya usia. Asupan beberapa Gizi punya peran penting Sebab tubuh mulai kurang efisien Di membangun otot, menyerap sejumlah vitamin, dan menjaga kepadatan tulang.
Menua adalah proses alami yang tak bisa dihindari, tapi kamu bisa memastikan tubuh tetap sehat. Caranya Bersama memperhatikan pola makan sehari-hari.
Asupan Konsumsi bergizi seimbang bisa Bersama Sebab Itu bekal agar tubuh tetap sehat dan aktif hingga usia lanjut. Dikutip Bersama Health (11/8), berikut 6 Gizi yang perlu dipenuhi agar kamu bisa menua Bersama sehat:
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Protein, Kunci Jaga Massa Otot
Kehilangan massa otot ternyata bisa mulai terjadi Dari usia 30-an, Bersama penyusutan Di 3-5 persen per dekade jika tidak diimbangi Latihan rutin. Prosesnya pelan-pelan Ke awal, tapi makin cepat begitu usia bertambah.
Tubuh juga Bersama Sebab Itu kurang efisien memanfaatkan protein Sebagai membangun dan memperbaiki otot. Kalau dibiarkan, penyusutan otot Yang Berhubungan Bersama usia ini bisa berkembang Bersama Sebab Itu sarcopenia. Berupa Kemakmuran hilangnya massa otot, kekuatan, dan fungsi fisik secara signifikan, yang Malahan bisa mulai muncul Dari usia 60 tahun. Sarcopenia Memperbaiki risiko jatuh, patah tulang, hingga hilangnya kemandirian.
Kebutuhan protein harian orang lanjut usia sebenarnya masih Bersama Sebab Itu perdebatan Ke kalangan ahli gizi. Tetapi banyak yang merekomendasikan setidaknya 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Sumbernya bisa Bersama kombinasi protein hewani dan nabati seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, dan kedelai. Usahakan ada sumber protein Ke setiap kali makan Sebagai mendukung Kesejaganan otot secara maksimal.
2. Vitamin B12, Jaga Otak Tetap Tajam
Lebihterus bertambah usia, kemampuan tubuh menyerap vitamin B12 justru menurun. Padahal vitamin ini penting Sebagai Kesejaganan otak dan produksi sel darah merah. Kadar B12 yang rendah dikaitkan Bersama gangguan kognitif hingga peningkatan risiko demensia dan Alzheimer.
Angka kecukupan B12 Sebagai orang dewasa Ke atas 19 tahun umumnya Ke kisaran 2,4 mikrogram per hari. Tapi sejumlah Eksperimen menyebut orang berusia 50 tahun Ke atas Mungkin Saja butuh asupan lebih tinggi, Di 5-10 mikrogram per hari, Sebagai menjaga kadar optimal.
Sumber Konsumsi yang bisa dikonsumsi adalah seafood, daging tanpa lemak, unggas, telur, dan produk susu sudah cukup kaya B12.
3. Serat, Gizi yang Sering Terlewat
Asupan serat Lebihterus krusial Di usia bertambah. Sayangnya, Di 95 persen orang dewasa ternyata belum memenuhi kebutuhan hariannya.
Zat gizi mikro ini membantu sistem pencernaan bekerja lancar, sekaligus mendukung kadar gula darah dan kolesterol tetap sehat. Asupan serat yang cukup juga bisa membantu mengatasi masalah pencernaan yang sering dialami lansia, mulai Bersama sembelit, kembung, sampai gangguan buang air besar.
Serat dapat ditemukan Ke Konsumsi nabati seperti biji-bijian utuh, buah, sayur, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian. Menariknya, kebutuhan serat harian justru sedikit menurun seiring usia.
4. Kalsium, Penjaga Kekuatan Tulang
Kepadatan tulang secara alami menurun seiring usia. Ke wanita, penurunan ini makin cepat Di memasuki masa menopause, biasanya Di usia 51 tahun akibat turunnya hormon estrogen. Sambil Ke pria, kebutuhan kalsium mulai Meresahkan Di usia 71 tahun.
Tubuh terus mengandalkan kalsium Sebagai kontraksi otot dan sinyal saraf. Kalau asupan Bersama Konsumsi kurang, tubuh Akansegera “Menarik Perhatian” kalsium Bersama tulang Untuk menjaga kadar kalsium darah tetap stabil. Lama-kelamaan, ini bisa bikin tulang makin rapuh dan Memperbaiki risiko osteopenia, osteoporosis, sampai patah tulang.
Berdasarkan standar National Institutes of Health (NIH) Ke Amerika Serikat, kebutuhan kalsium harian adalah:
Pria usia 19-70 tahun: 1.000 mg
Pria usia 71 tahun Ke atas: 1.200 mg
Wanita usia 19-50 tahun: 1.000 mg
Wanita usia 51 tahun Ke atas: 1.200 mg
Sumber terbaik kalsium sebisa Mungkin Saja Bersama Konsumsi seperti susu, yogurt, ikan kalengan bertulang, atau kale, Sebab juga membawa Gizi lain yang mendukung Kesejaganan tulang. Kalau asupan harian susah terpenuhi, konsultasikan Ke Praktisi Medis soal kemungkinan mengasup Nutrisi Tambahan.
5. Vitamin D, ‘Pasangan’ Kalsium
Kalsium memang penting Sebagai tulang, tapi kerjanya nggak Akansegera maksimal tanpa vitamin D. Vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium dan menjaga kepadatan tulang, sekaligus mendukung fungsi otot dan sistem Kekebalan.
Tubuh sebenarnya bisa memproduksi vitamin D sendiri lewat paparan sinar matahari, tapi proses ini Bersama Sebab Itu kurang efisien seiring usia.
Sebagai membantu memenuhi kebutuhannya, konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan trout, atau Konsumsi yang difortifikasi vitamin D seperti susu, yogurt, dan jus jeruk. Sebab sumber alami vitamin D Bersama Konsumsi terbilang terbatas, sebagian lansia Mungkin Saja butuh tambahan Nutrisi Tambahan.
Standar NIH merekomendasikan asupan vitamin D sebanyak 15 mikrogram (600 IU) per hari Sebagai usia 19-70 tahun, dan naik Bersama Sebab Itu 20 mikrogram (800 IU) per hari Sebagai usia 71 tahun Ke atas.
6. Omega-3, Bukan Cuma Sebagai Jantung
Asam lemak omega-3 memang dikenal baik Sebagai Kesejaganan jantung, tapi manfaatnya nggak berhenti Ke situ. Eksperimen yang masih terus berkembang Menunjukkan orang yang rutin konsumsi Konsumsi kaya omega-3 cenderung punya risiko Penyakit jantung lebih rendah. Sejumlah bukti awal juga Menunjukkan lemak sehat ini bisa mendukung fungsi kognitif dan proses penuaan yang lebih sehat.
Standar NIH merekomendasikan asupan omega-3 (ALA) sebesar 1,6 gram per hari Sebagai pria dan 1,1 gram per hari Sebagai wanita. Sumber terbaiknya bisa didapat Bersama ikan berlemak seperti salmon, teri, tuna, dan tiram. Kalau jarang makan ikan, nggak ada salahnya diskusikan kebutuhan Nutrisi Tambahan omega-3 Bersama Praktisi Medis atau ahli gizi.
Intinya, menjaga pola makan agar menua Bersama sehat tidaklah sulit. Kamu hanya perlu lebih perhatian Ke enam Gizi ini lewat Konsumsi sehari-hari. Kalau masih ragu soal kebutuhan personal, terutama soal Nutrisi Tambahan, sebaiknya konsultasikan dulu Ke Praktisi Medis atau ahli gizi.
Halaman 2 Bersama 2
(adr/adr)
Artikel ini disadur –> Detik.com Indonesia Berita News: Jangan Abaikan! 6 Gizi Ini Penting Sebagai Penuaan Sehat
